Los terribles consecuencias que está provocando el coronavirus ha hecho que muchas personas se preocupen (más aún) por sus hábitos alimenticios y por el papel que juega la dieta a la hora de protegernos contra enfermedades infecciosas como la Covid-19.
Además de las medidas de higiene y confinamiento social, los alimentos que comamos también van a jugar un papel fundamental para combatir el coronavirus. Por eso es recomendable mantener una dieta sana y equilibrada, más aún en estos momentos de nerviosismo y aburrimiento que pueden provocar que nos dé por comer más y peor.
En teoría, es cierto que existen algunos alimentos cuyos nutrientes pueden ayudar a nuestras defensas. Siempre se habla de la vitamina C, la vitamina D, o el hierro, entre otros.
Sin embargo, aumentar sobremanera su consumo durante una crisis sanitaria como ésta no va a prevenir la infección por ningún virus ni a combatirlo. Así lo indica un documento que acaban de publicar la Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas sobre Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del Covid-19.
Recomendaciones Alimentación Coronavirus – Academia Española de Nutrición y Dietética
«Aunque algunos nutrientes como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmunitario […] es improbable que potenciar su consumo se asocie a un menor riesgo«, se puede leer en la guía. «Por ello, no hay que fomentar su consumo para este fin«, añade.
Así lo confirma también el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, mente pensante tras el blog y el canal de divulgación en Youtube Nutrihabits. «Una buena alimentación y unos buenos hábitos de vida en general nos van a ayudar a tener un sistema inmunológico sano, pero no podemos hablar de alimentos específicos para este fin«, explica Ursúa.
¿Y qué entendemos por buena alimentación?.
Una dieta saludable en la que predominen los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas), ricos en antioxidantes y micronutrientes, y en la que se siga el patrón establecido en el Plato para Comer Saludable de Harvard. «Ahora mismo lo único que verdaderamente sirve (para evitar el contagio) es lavarse las manos y quedarse en casa«, remacha Ursúa.
Defensas altas.
El doctorJosé Luís Sambeat, director de la Clínica San Pablo, recomienda «tomar alimentos ricos en quercetina como medida de prevención. Se trata de un flavonoide natural que ha demostrado anteriormente su eficacia contra virus responsables de enfermedades respiratorias y que se encuentra en una serie de alimentos como las uvas, el brócoli, la piel de las manzanas y, sobre todo, en la cebolla roja».
Lo ideal sería aumentar el consumo de uno o varios de estos alimentos, e incluir entre tres y cinco raciones al día, como mínimo, de frutas y verduras, que nos aportan las vitaminas necesarias para luchar contra el virus.
Igualmente, el facultativo recalca la importancia de mantener unos buenos hábitos en lo relacionado con la comida, evitando asociar la alimentación con los momentos placenteros del día; elaborar con tiempo la lista de la compra, pensando en menús semanales y dando prioridad a productos básicos de primera necesidad sobre caprichos como salsas, aperitivos y postres.
Es más, Sambeat aboga por «eliminar del todo dulces, productos procesados, helados y también lo salado en exceso. Estos alimentos agravan patologías como la diabetes y la hipertensión, que pueden ser motivo de riesgo y consulta, algo complicado en estos momentos».
Además, es fundamental mantener una rutina de horarios y tratar de evitar el picoteo entre horas y las visitas innecesarias a la nevera. «No sólo engordaremos más sino que agotaremos antes la despensa, lo que nos obligará a salir más a la calle y nos pondrá en peligro de contagio sin necesidad», asegura.
Y, por supuesto, tan importante como lo son los alimentos para combatir el coronavirus, es mantener la actividad física. Algo que se puede lograr a pesar de estar encerrados en casa con la realización de ejercicios que serán muy beneficiosos para nuestra salud física y mental.
Ejercicios para trabajar en casa.
Estos son algunos de los ejercicios caseros básicos, efectivos y completos que no pueden faltar en una rutina casera:
«Burpees». El ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
Flexiones (con rodillas o sin rodillas, variando la amplitud). Uno de los más efectivos para los principiantes es la que se hace con rodillas. Para ello, se realiza la flexión tradicional pero apoyando las rodillas y las puntas de los pies de modo que hagamos la mayor parte de la fuerza con los brazos. Para practicar correctamente el ejercicio debemos mantener la distancia de las manos a la anchura de los hombros.
Sentadillas (con salto o sin salto, dependiendo del nivel). La sentadilla con salto es uno de los ejercicios más completos. Para llevarlo a la práctica se realiza una sentadilla y un salto manteniendo la distancia de los pies a la anchura de los hombros y en el caso del salto se realiza tocando cada vez con una mano el suelo y abriendo y cerrando las piernas. Uno de los errores más frecuentes en la práctica de este ejercicio es flexionar demasiado los brazos. También es importante evitar juntar las rodillas.
«Para hacer estos ejercicios no necesitas ningún tipo de material, ni mancuernas, ni gomas, ni bandas elásticas, ni accesorios, solo se utiliza el peso corporal», explican.
Otros ejercicios, que también son efectivos pues, tal como asegura, son ejercicios aeróbicos adecuados en esta situación pues permiten trabajar todo el cuerpo, activan el aparato respiratorio y cardiovascular y ayudan a que todas aquellas personas que tengan que pasar un tiempo sin acudir al gimnasio puedan mantenerse activos y no pierdan el estado de forma que ya han conseguido. Estos otros ejercicios son:
La plancha abdominal. Puede hacerse, distintas variedades, la plancha estática, la que se lleva a cabo abriendo y cerrando las piernas, la lateral o la plancha subiendo y bajando. Este ejercicio permite trabajar el «core», fortalecer la espalda y mejorar la resistencia y el equilibrio. Para practicar este ejercicio de forma correcta nos debemos situar boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Se sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal y se aguanta en la posición unos 30-60 segundos (el tiempo varía en función del nivel) y después baja a la posición inicial. Es importante mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros.
Escaladores o «mountainclimbers». Con el cuerpo en posición de plancha, flexionaremos las rodillas hasta la altura de la cadera de manera alterna. Este ejercicio sirve para quemar grasa, fortalecer los músculos y mejorar la resistencia.
«Skipping» en el sitio. La carrera subiendo rodillas o «skipping» es uno de los ejercicios más conocidos para el entrenamiento y aprendizaje de la técnica de carrera. Para practicarlo es aconsejable cuidar la posición de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante.
«Jumping Jacks», con o sin salto. Para practicar este ejercicio con salto debes hacer un salto vertical elevando las rodillas al pecho después de hacer varias veces el ejercicio de «Jumping Jacks», que consiste en abrir y cerrar brazos y piernas dando saltos a la vez. Para practicarlo correctamente evita caer con la punta de los pies en el suelo y al realizar el salto vertical no lleves el pecho a las rodillas.
Zancadas, hacia adelante y hacia atrás. En la zancada estática se trabajan glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo y el peso lo soporta principalmente la pierna adelantada. Para hacer el ejercicio correctamente es importante que la flexión de la rodilla no supere la punta del pie.
Tijeras en el aire. A la hora de practicar este ejercicio debes tumbarte boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevar las piernas a un palmo del suelo y ejecutar el movimiento de tijera. Es importante mantener activado el abdomen, las piernas rectas y no arquear la espalda.